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练习力量型瑜伽的益处及方法

admin2020年04月05日

著名的瑜伽教练艾米·奥皮洛夫斯基说:“从一个瑜伽姿势中获得更多力量的方法有很多,你可以加入自由举重,延长保持一个姿势的时间,增加脉冲,增加活动范围,或者改为单腿站立,而不是两腿站立。”她建议试试下面的哑铃核心力量瑜伽姿势,以瑜伽正念为基础的高强度身体锻炼,锻炼肌肉,帮助减肥。

一,用双手和左膝盖在地板支撑身体,如同一个桌面,保持右膝90度弯曲,右脚跟向上踢腿,左腿弯曲,左脚趾弯曲,用手掌按压地面导致右腿向空中抬起,保持膝盖略弯曲,左腿伸直,当你再回到桌面姿势时,将左腿弯曲在地面支撑身体,右膝弯曲向鼻部靠拢。左右交替,缓慢重复,一分钟。

二,双脚并拢站立,双手各按一个哑铃在胸前,下蹲到低的位置,将右脚抬离地面,在保持臀部水平的同时,将右脚向外侧轻点地面。左右交替,缓慢重复,一分钟。

三,站立时双脚与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心朝内,右腿向后迈一大步,右腿拉伸,左腿弯曲靠近90度,躯干前倾,呼气时,把双臂肘部向后拉,双臂负重,吸气回到开始。左右腿交替,缓慢重复,二十次。

四,双脚与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,双臂放在两侧,右腿向后迈一大步,右腿伸直,左腿弯曲90度,右手将哑铃放在右腿后侧,将左臂直接伸过头顶,左手肘弯曲90度时候吸气,呼气时左臂伸过头顶。左右交替,缓慢重复,二十次。

五,站立时双脚与臀部同宽,手掌合拢于胸前,左脚向后迈一大步,左腿伸直,右腿弯曲90度,身体前倾,左膝弯曲后置于右膝后方,保持右腿深弯曲,呼气时右腿伸直,当双臂沿身体两侧向后拉伸时,将左腿直接向后拉伸,吸气时回到开始。左右交替,缓慢重复,二十次。

六,从平板支撑开始,骨盆和膝盖下移至地面上,脚趾伸直,通过前臂向上按压,抬高胸部,反向运动,缓慢重复,二十次。

七,从高的平板支撑开始,双腿并拢,身体一条斜线,双脚向前斜跳至右臂外侧,然后再跳回到开始。左右交替,缓慢重复,二十次。

八,面朝上躺在地板上,双臂交叉放在一起(将右臂拉到左下方,目标是将手掌放在一起),双腿交叉(右腿抬起,越过左腿,右脚收拢在左小腿后面),收紧腹肌时呼气,肘部靠近膝盖,吸气回到开始。缓慢重复,二十次。

那么为什么女性要练习力量型瑜伽?

提高基础代谢率

力量练习可以帮助你增加身体的肌肉含量,促进新陈代谢;

力量练习的持续作用时间要比其他健身项目更长;

力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢,使你的身材更加匀称, 不胖不瘦,且拥有曲线美。

提高免疫力,延缓衰老

骨骼肌是人体内合成谷氨酰胺的主要场所,含有多种与机体代谢相关的酶类,对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。

练习力量型瑜伽对此大有益处,且可以增加抵抗力,提高免疫力,还能延缓衰老。

提高骨密度

力量训练中你的额骨骼会得到刺激和锻炼,可以提高骨骼抗压及抗阻的能力。

练习力量型瑜伽还能促进钙吸收,可以提高骨密度与骨头的硬度,可有效预防骨质疏松的发生,老少皆宜。

提高肌肉弹性

练习力量型瑜伽能增强肌肉弹性,有助于增强软组织和关节的牢固程度。

肌肉充满弹性还可增强自信心,让你由内而外变得更美。

当你通过自己的努力和坚持,用汗水浇灌出矫健的身躯、靓丽的形体时,满满的收获感和满足感会地涌上心头,使你心情舒畅、信心倍增。

提高心理耐受力

力量练习充满困难与挑战,需要你战胜自我,突破自我。在美体塑形的同时也提高了练习者的心理素质。

有些女性担心进行力量训练会使变得肌肉发达,这个完全是多虑了。

首先,女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性,想要练出满身肌肉可不容易;

再者,力量型瑜伽的负荷和方式与男性的练习方式有很大的区别;

最后,发达的肌肉需要大量蛋白质作为基础,我们的日常摄入量远远不够,因此不必担心。

力量型瑜伽的练习,结合体位法与深度呼吸法,将有针对性的瑜伽动作串联在一起,连贯流畅,强调力量与柔韧性的有机结合。

力量型瑜伽有极佳的塑形效果,对手臂、腰部、臀部的线条雕琢很有效果;在身形变美的同时还可增强心肺循环功能,促进新陈代谢哦!

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