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谈中国肥胖状况以及几种健康有效的减肥运动

admin2020年04月05日
中国肥胖状况

近年来,中国肥胖人群的规模急速增长。人民网不久前的报道指出,1982年,中国人口的7%被认定为超重;到了2006年,这一比例升至15%;如今,每4个成年人中就有一个超重者。研究人员调查了2万名中国人的饮食变化后发现,15年来,每年都会新增1.2%的人成为肥胖者。一项2010年发表的研究报告称,中国目前肥胖人口达3.25亿人,增幅超过美国、英国和澳大利亚。这个数字在未来20年还可能增加一倍。

更值得注意的是,中国肥胖儿童在15年里增加28倍。7岁以下儿童中有近五分之一超重,7%是肥胖儿童,比例远超欧洲国家。北京、上海等一线城市的儿童青少年肥胖率正逼近发达国家水平。与1985年相比,2014年我国7岁以上学龄儿童肥胖检出率从0.5%增长到7.3%,对应肥胖人数由615万增长到3496万。

除了心理上的危害以及外观上的影响,肥胖给个体带来的各种慢性疾病则是更危险的,如最常见的高血压、高血脂,高血糖以及与肥胖人群关系密切的糖尿病、脂肪肝等健康疾病都会给患者带来极大的生活困扰。对于个人的发展来说,尤其是儿童青少年阶段是人的发展的重要阶段,这时候的身心健康尤为重要;而对于民族发展来说,少年强则国强,采取有效的措施来防控儿童青少年肥胖已经到了最迫切的时刻。

有研究报道每年因为不正确的减肥方式死亡的人数大概在3到5万人,注意是不正确的方式。但是全球超重人群达21亿 每年因超重死亡超280万。

减肥的健康策略

我们提倡的减肥方式不是用手术等方法减少体重。建议的大家使用健康的减肥策略。减肥需要从平时做起,从现在做取。现在减肥也是一个流行话题。事实上不仅是在国内,在美国据估计,每年有一半的美国成年人试图减肥。除了节食,运动是减肥者最常用的策略之一。它燃烧卡路里,这在减肥中起着关键作用。除了帮助你减肥,锻炼还有很多其他好处,包括改善情绪,强健骨骼,降低许多慢性病的风险。

以下是8种最佳的减肥运动

1. 走路

走路是最好的减肥运动之一,理由很充分。对于初学者来说,这是一种既方便又简单的开始锻炼的方法,而且不会让人感到不知所措,也不需要购买健身器材。而且,这是一种低强度的运动,也就是说不会对你的关节造成压力。

据《哈佛健康》杂志估计,一个体重70公斤的人以每小时6.4公里/小时的中等速度步行30分钟,大约消耗167卡路里热量。

一项对20名肥胖女性进行的为期12周的研究发现,每周步行3次,每次50-70分钟,身体脂肪和腰围平均分别减少了1.5%和2.8厘米。

步行很容易融入你的日常生活。为了让你的一天多走几步,试着在午餐休息时间散散步,在工作的时候爬楼梯,或者带着你的狗狗多散散步。

开始时,目标是每周3-4次,每次30分钟。当你变得更健康时,你可以逐渐增加步行的持续时间或频率。

步行对初学者来说是一项很好的锻炼,因为它可以在任何地方进行,不需要器械,对关节的压力也很小。试着将更多的步行融入到你的日常活动中。

2. 慢跑或跑步

慢跑和跑步是很好的运动,可以帮助你减肥。虽然它们看起来很相似,但关键的区别在于,慢跑的速度通常在每小时6.4-9.7公里/小时之间,而跑步的速度要快于每小时9.7公里/小时。

哈佛健康估计,一个体重70公斤的人,以每小时8公里/小时的速度慢跑30分钟,大约消耗298卡路里,或者以每小时9.7公里/小时的速度慢跑30分钟,大约消耗372卡路里。

更重要的是,研究发现慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪,通常被称为腹部脂肪。这种类型的脂肪包裹着你的内部器官,并与各种慢性疾病如心脏病和糖尿病有关。

慢跑和跑步都是很好的锻炼方式,可以在任何地方进行,而且很容易融入你的日常生活。开始时,目标是每周慢跑3-4次,每次20-30分钟。

如果你发现慢跑或户外跑步对你的关节有困难,试着在柔软的表面如草地上跑步。此外,许多跑步机都有内置的缓冲装置,这可能对你的关节更容易。

慢跑和跑步是很好的减肥运动,很容易融入到你的每周例行活动中。它们还可以帮助燃烧腹部脂肪,这与许多慢性病有关。

3.骑自行车

骑自行车是一项很受欢迎的运动,它能提高你的身体素质,帮助你减肥。

虽然骑自行车传统上是在室外进行的,但许多健身房和健身中心都有固定自行车,你可以在室内骑车。

哈佛健康中心估计,一个体重70公斤的人以中等速度骑固定自行车每30分钟消耗约260卡路里,或者以19-22.4公里/小时的中等速度骑自行车每30分钟消耗298卡路里。

骑自行车不仅有助于减肥,而且研究发现,与不经常骑自行车的人相比,经常骑自行车的人整体健康状况更好,胰岛素敏感度更高,患心脏病、癌症和死亡的风险更低。

从初学者到运动员,骑自行车适合各种健身水平的人。另外,这是一种非负重、低强度的运动,所以不会给你的关节带来太大的压力。

骑自行车适合各种健身水平的人,可以在户外骑自行车,也可以在室内骑固定自行车。它与各种健康益处有关,包括增加胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。

4. 举重训练

对于想减肥的人来说,举重训练是一个很受欢迎的选择。

据《哈佛健康》杂志估计,一个体重70公斤的人每30分钟的举重训练大约消耗112卡路里。

此外,举重训练可以帮助你增强力量,促进肌肉生长,从而提高你的静息代谢率(RMR),也就是你的身体在静息状态下燃烧的热量。

一项为期6个月的研究显示,每周进行3次11分钟的力量训练,平均可使代谢率提高7.4%。在这项研究中,这相当于每天多消耗125卡路里。

另一项研究发现,经过24周的重量训练,男性的新陈代谢率增加了9%,这相当于每天多消耗约140卡路里的热量。在女性中,代谢率增加了近4%,即每天增加50多卡路里。

此外,大量研究表明,与有氧运动相比,你的身体在负重训练后的许多小时内仍在燃烧卡路里。力量训练可以帮助治疗脂肪肝和其他健康问题

重量训练可以帮助你通过燃烧卡路里在你锻炼期间和之后。它还可以帮助你锻炼肌肉,从而提高你的静息代谢率——你的身体在静息状态下燃烧的卡路里的数量。

5. 间歇训练

间隔训练,通常被称为高强度间隔训练(HIIT),是一个广义的术语,指的是短时间的高强度运动,与恢复期交替进行。通常,HIIT锻炼持续10-30分钟,可以燃烧大量卡路里。

一项针对9名活跃男性的研究发现,HIIT每分钟消耗的热量比其他类型的运动多25-30%,包括重量训练、骑自行车和在跑步机上跑步。

这意味着HIIT可以帮助你燃烧更多的卡路里,而花更少的时间锻炼。此外,大量研究表明,HIIT对燃烧腹部脂肪特别有效,而腹部脂肪与许多慢性疾病有关。

HIIT很容易融入到你的日常锻炼中。你需要做的就是选择一种运动,比如跑步、跳跃或骑自行车,以及你的运动和休息时间。例如,在自行车上蹬30秒,然后慢速蹬1-2分钟。重复这个模式10-30分钟。

间歇训练是一种有效的减肥策略,可以应用于许多类型的运动,包括跑步、跳跃、骑自行车等。将间歇训练纳入你的日常活动可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

6. 游泳

游泳是一种有趣的减肥和塑身的方式。哈佛健康估计,一个体重70公斤的人每半小时游泳大约消耗233卡路里。

你游泳的方式似乎会影响你燃烧多少卡路里。每30分钟,一个70公斤的人仰泳消耗298卡路里,蛙泳消耗372卡路里,蝶泳消耗409卡路里,踩水消耗372卡路里。

一项对24名中年妇女进行的为期12周的研究发现,每周游泳3次,每次60分钟,可以显著减少身体脂肪,提高身体灵活性,降低几种心脏病风险因素,包括高总胆固醇和血液甘油三酯。

游泳的另一个好处是它的低冲击力,这意味着它对你的关节更容易。这使得它成为那些受伤或关节疼痛的人的一个很好的选择。

游泳对于想减肥的人来说是一项低强度的运动。此外,它可能有助于提高你的灵活性,减少各种疾病的风险因素。

7. 瑜伽

瑜伽是一种流行的锻炼和减压的方式。虽然它通常不被认为是一种减肥运动,但它可以燃烧相当数量的卡路里,并提供许多额外的健康好处,可以促进减肥。

哈佛健康中心估计,一个体重70公斤的人练习瑜伽每30分钟大约消耗149卡路里。

一项对60名肥胖女性进行的为期12周的研究发现,每周进行两次90分钟瑜伽练习的女性的腰围比对照组的女性要小得多,平均下降了3.8厘米。此外,瑜伽组在心理和身体健康方面也得到了改善。

除了燃烧卡路里,研究表明,瑜伽还可以教授专注力,帮助你抵制不健康的食物,控制暴饮暴食,更好地理解身体的饥饿信号。

大多数健身房都提供瑜伽课程,但你可以在任何地方练习瑜伽。这包括从舒适的你自己的家,因为网上有大量的指导教程。

瑜伽是一种很好的减肥运动,几乎可以在任何地方进行。它不仅能燃烧卡路里,还能教会你专注力,帮助你抵制对食物的渴望。

减肥后的不同感受

有效的减肥可以使你信心倍增。有效的减肥不仅是带来身体的种种便利,更重要的是一种对自己的再次认可。

除了自信,还有很明显的感受就是,体力变好了。之前,常常动不动就喊困,喊累,减肥成功后,以前易困体质不见了,取而代之的是活力满满,人也变的精神。在这减肥的过程中,是对自己肥肉漫长的告别过程,而且,你甚至明白,不仅仅是能随心所欲穿衣服,更重要的是,可以完成一件事,获得一份成就感,觉得自己还不错,没那么糟糕。

不仅让自己拥有健康的体魄,而且也看到了不一样的世界,曾经因肥胖而自卑的你,可以落落大方的,直面自己的人生,这样通透的感觉,减肥成功的你,感受到了吗?

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